「頑張らない筋トレ」が世界で注目される理由──階段を降りるだけで筋肉がつく？

あなたは筋トレといえば、ダンベルを「持ち上げる」動きをイメージするだろう。実は科学者たちも長い間、同じ思い込みをしていた。でも今、その常識がひっくり返されつつある。「下ろす動き」こそが、より少ない力でより大きな筋力を生む──そんな研究結果が、スポーツ医学の権威誌に発表されて世界中のウェルネス界隈がざわついている。

「エキセントリック収縮」って何？　筋肉が伸びながら力を出す不思議

筋肉の動きには大きく3種類ある。縮む「コンセントリック」、静止する「アイソメトリック」、そして伸びながら力を発揮する「エキセントリック（遠心性収縮）」だ。ダンベルカールで言えば、持ち上げる動きがコンセントリック、ゆっくり下ろす動きがエキセントリックにあたる。

西オーストラリア・エディスコーワン大学のKen Nosaka博士によると、エキセントリック収縮はコンセントリックに比べて20%以上も大きな力を発揮できるのに、消費エネルギーは少なくて済むという。正直、最初に聞いたとき私も「え、それって逆じゃない？」と思った。でもこれが筋肉の面白いところで、「伸ばされながら耐える」という動きが、実は筋繊維に強烈な刺激を与えているのだ。

日本でも筋トレ人口は増えているけれど、「ゆっくり下ろすフェーズ」を意識している人はまだ少数派だと思う。ジムでダンベルをガチャンと雑に戻している人、心当たりないだろうか？　あの瞬間、一番おいしい部分を捨てているかもしれない。

階段を「降りる」だけでも効果あり──運動嫌いへの福音

さらに面白いのが、エキセントリック運動はジムに行かなくてもできるという点だ。下り坂を歩く、階段を降りる──これらはすべてエキセントリック動作に分類される。2017年の研究では、12週間の下り坂ウォーキング・階段降りプログラムを続けた肥満気味の高齢女性たちが、血圧・血糖・コレステロールすべてで有意な改善を示した。

ミシガン大学のLaura Richardson博士はこう言っている。「階段を降りるのに超フィットである必要はない。これは、あまり体を動かしていない人たちが、普通の平地歩きより大きな負荷を体に与えられる方法なんです」。Nosaka博士も「エキセントリック収縮は一回一回が積み重なる。少量でも効果はある」と強調する。

これが日本に本格的に広まったら、と想像するとちょっとワクワクする。高齢化社会で「無理なく続けられる運動」へのニーズは爆発的に高い。リハビリの現場、介護予防、さらには忙しいビジネスパーソンの「エクササイズスナック（隙間運動）」として、絶対に刺さる概念だと思う。

初心者向けにNosaka博士が推奨する動きも具体的だ。チェアスクワット（立ち上がるよりも「5秒かけて座っていく」動きに集中）、壁腕立て伏せ（壁にゆっくり近づいていく動き）、かかと落とし（段差の端でかかとをゆっくり下げる）。どれもジム不要で、今日から始められる。

👀 次回気になるテーマ：「エクササイズスナック」──1日たった数分の”ながら運動”が、まとまった運動と同じ効果を持つ可能性とは？